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Carbohidratos y Nutrición Deportiva

Carbohidratos y nutrición deportiva

Carbohidratos y Nutrición Deportiva

Los hidratos de carbono están dentro del grupo de los macronutrientes básicos, junto con las proteínas y las grasas.

En cuanto a la actividad física, los deportistas deben tener en cuenta el ritmo de digestión y liberación de los hidratos de carbono para programar su ingesta en los momentos más oportunos. En este caso, se destaca por un lado la energía inmediata y por otro lado la energía que se utiliza para la reposición de pérdidas.

Para un aprovechamiento eficaz del glucógeno se hace necesaria una correcta planificación de la alimentación, según sea el tipo de ejercicio (intensidad y duración) será preferible un carbohidrato simple tipo disacárido o un carbohidrato complejo tipo polisacárido.

Los hidratos de carbono simples son los que se absorben con mayor facilidad, mientras que los complejos tienen un ritmo de absorción y disponibilidad más lento.

Antes del ejercicio

Antes del ejercicio, es recomendable realizar una ingesta abundante (~2´5 g/kg) de hidratos de carbono complejos y con un índice glucémico bajo, moderada de proteínas y baja en grasas, ya que una ingesta elevada de estas últimas provocarían un retardo en el vaciamiento gástrico.

Esta ingesta se debe realizar unas 3 horas antes para dar tiempo a su absorción y tener los depósitos de glucógeno en un nivel óptimo. Por otra parte, es importante la ingesta de agua después de la comida y una media hora antes del ejercicio como por ejemplo una bebida isotónica.

Durante el ejercicio

Durante el ejercicio, el tipo de ingesta dependerá de la duración e intensidad del mismo.  En ejercicios menores a 2 horas e intensos se prefiere bebida a base de agua, glucosa y/o fructosa y minerales, e incluso sólo agua y minerales (sin aporte energético) si la ingesta previa al ejercicio fue la correcta.

Después del ejercicio

Después del ejercicio, la ingesta tiene como fin la recuperación de la energía y las reservas perdidas. El organismo se encuentra en un estado de sobrecompensación para reponer rápidamente las reservas. En este punto, se hace necesario el aporte de hidratos de carbono simples o complejos, pero con un índice glucémico alto para acelerar la reconstrucción del glucógeno hepático y muscular.

Este aporte es recomendable dentro de las 2 horas después del ejercicio, además de incluir la ingesta de vitaminas, minerales, proteínas y agua. Una ingesta posterior a estas 2 horas se asocia a una tasa de síntesis de glucógeno más lenta.

Es importante mencionar que un correcto plan de alimentación rico en carbohidratos es capaz de restituir los depósitos mermados en tan sólo 24 horas, e incluso a los 3 días haber superado los niveles normales.

 

Esperamos que os haya gustado, cualquier duda, podéis escribirnos al email de nutricionistasadn@gmail.com.


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Jesús Torrecilla.

Dietista-Nutricionista

ADN | Clínica de Nutrición y Dietética

 

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