Hidratación en el deporte

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Hidratación en el deporte

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¿Por qué es tan importante?

La reposición adecuada de líquidos es importante tanto para la salud como para el deporte. El agua es un nutriente esencial para el organismo, por lo es que es crucial para él obtener cantidades superiores a las que pueda consumir y producir por si solo. Las necesidades dependen del tipo de deporte, intensidad, climatología, peso corporal de cada persona y edad.

La deshidratación es una consecuencia muy frecuente en la práctica deportiva, los síntomas más frecuentes pueden ser sed, fatiga, malestar, confusión mental, fatiga muscular, hormigueo, somnolencia o aumento de temperatura. Son en deportes más exigentes como maratones donde pueden llegar a sentirse estos síntomas de forma más intensa. En cualquier caso, notar cualquiera de ellos es señal de alarma para hidratarnos de forma inmediata.

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Recomendaciones y funciones

La correcta ingesta de líquidos durante el ejercicio mejora el rendimiento asociado a la deshidratación deportiva.

Interviene en la función termorreguladora y cardiovascular.

La bebida debe tener un sabor agradable, lo que facilita la ingesta de mayores cantidades, siendo el tiempo medio estimado para su asimilación en el organismo de 10 a 15 minutos.

Para propiciar una mayor ingesta y absorción debes evitar consumir bebidas con gas, ya que hinchan el estomago y pueden perjudicar la rehidratación.

La temperatura ideal de las bebidas para una mejor absorción se encuentra entre los 5º y los 15º C.

La reposición de líquidos para un deportista debe ser a base de bebidas isotónicas en función del tipo, tiempo e intensidad del ejercicio realizado.

Para conseguir un nivel optimo de hidratación antes y durante el ejercicio, la hidratación del deportista debe comenzar horas antes y estar igual de planificada que la ingesta de otros macronutrientes como los hidratos de carbono o las proteínas.

Deseamos que esta clasificación os sea de interés y os permita alcanzar el éxito en vuestra competición.

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Deportes o ejercicios con una duración inferior a 60 minutos

Antes: una o dos horas previas se recomienda tomar 500 ml de agua fría. Los 15 minutos previos al ejercicio tomar de nuevo 300-500ml de agua fría.

Durante: cada 10-15 minutos tomar 180-240 ml de agua fría.

Después: durante las 24 horas siguientes tomar líquidos apropiados para reponer las pérdidas.

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Deportes o ejercicios de 1 a 4 horas de duración.

Antes: una o dos horas previas se recomienda tomar 500 ml de bebida deportiva. Durante los 15 minutos previos tomar de nuevo 300-500 ml de agua fría.

Durante: cada 10-15 minutos tomar 180-240 ml de bebida deportiva.

Después: inmediatamente después y cada 2 horas durante 6-8 horas, bebidas que aporten 1g de HC por cada kg de peso corporal. Los líquidos con HC y proteínas pueden acelerar la resintesis de glucógeno.

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Deportes o ejercicios de más de 4 horas de duración.

Antes: una o dos horas previas se recomienda tomar 500ml de bebida deportiva. Durante los 15 minutos previos tomar de nuevo 300-500 ml de bebida deportiva.

Durante: Cada 10-15 minutos: 180-240 ml de bebida deportiva y 20-30 mEq de sodio.

Después: inmediatamente después y cada 2 horas durante 6-8 horas, bebidas que aporten 1g de HC por cada kg de peso corporal. Los líquidos con HC y proteínas pueden acelerar la resíntesis de glucógeno.

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Esperamos que os haya gustado y os sirva, cualquier duda, podéis escribirnos al email de nutricionistasadn@gmail.com.


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Jesús Torrecilla.

Dietista-Nutricionista

ADN | Clínica de Nutrición y Dietética

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